Вероятно сте чували максимата: „Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк.“ Обилното хранене късно вечер и особено през нощта обикновено се асоциира с качване на излишни килограми, но може и трайно да наруши вашия сън.
Има много основателни причини да бъдете предпазливи с нощните похапвания. Редица експерти препоръчват да не се яде след вечеря (освен лека и нискокалорична храна), защото е лесно да се прекали.
Храненето през нощта противоречи на циркадния ритъм на човека. Това е 24-часов цикъл, който казва на вашето тяло кога да спи, кога да яде и кога да бъде будно. Според циркадния ви ритъм нощта е време за почивка, а не за хранене.
Какви са рисковете от късното хранене
Освен че допринася за нездравословно увеличаване на теглото, яденето на вредни храни късно вечер или през нощта може да увеличи риска от диабет и сърдечни заболявания. Други неприятни ефекти са появата на киселинен рефлукс, чувство на глад и кошмари.
Консумацията на храна в късните часове повишава нивата на глюкоза и инсулин, като и двете са причина за диабет тип 2. Неправилното хранене може да повлияе и на нивата на холестерол, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инфаркт.
Заспиването скоро след прием на тежки храни е ключов фактор за появата на киселинен рефлукс. Тъй като стомахът се нуждае от няколко часа, за да обработи храната, ако веднага легнете да спите, киселината от все още пълния ви стомах може да се разлее и да изтече в хранопровода.
Нощното похапване може да ви накара да се чувствате по-гладни от обикновено на следващата сутрин. Това е така заради инсулина, който панкреасът ви освобождава след хранене. Той от своя страна произвежда повече глюкоза, която води до отделяне на хормона грелин, отговорен за огладняването.
Яденето късно през нощта може да бъде виновно и за появата на лоши сънища. Това се дължи на факта, че късната вечерна закуска може да причини стомашно-чревен дискомфорт, който на свой ред често води до затруднен и неспокоен сън.
Какво ни кара да похапваме нощем
Хората ядат късно вечер и нощем по редица причини, които често пъти нямат нищо общо с глада. Изненадващ факт е, че сред основните оправдания за „вечерна закуска“ се нареждат скуката и стресът.
Ако си лягате късно и прекарвате вечерите си пред телевизора или компютъра, може неусетно да изядете цяла опаковка висококалорични храни като чипс, бисквити, бонбони. Освен разваляне на фигурата, тези излишни допълнителни калории преди лягане може да предизвикат проблеми с храносмилането и съня.
Няма нищо лошо в това да хапнете нещо леко и здравословно след вечеря, стига да планирате това като част от дневните ви калории. За да не преяждате, пригответе си малка порция и избягвайте безконтролното ядене пред телевизора.
Кои вкусни храни са и полезни
Някои добри варианти са мюсли барове, зърнена закуска с мляко, овесена каша, кисело мляко, плодове, зеленчуци, хумус. Ако обичате шоколада – няколко блокчета тъмен шоколад също няма да ви навредят.
Други храни, с които може да се поглезите, са шамфъстъци, тиквени семки, бадеми. И специално за почитателите на домашните кино вечери – малка порция пуканки също е позволена, но се старайте да не прекалявате.
Като цяло плодовете са много подходящи за лека вечерна закуска. Може да си приготвите кисело мляко с горски плодове, плодов шейк, салата. Ако обичате прясно мляко, направете си чаша топло мляко с мед преди сън. А на нощното си шкафче винаги дръжте чаша вода, в случай че се събудите през нощта.
Кога и как да се храним здравословно
ЗАКУСКА
- Яжте в рамките на 30 минути след събуждане
- Идеалното време за закуска е 7:00 часа
- Не отлагайте закуската за след 10:00 часа
- Уверете се, че закуската ви съдържа протеин
ОБЯД
- Идеалното време за обяд е 12:45 часа
- Опитайте се да оставите поне 4 часа между закуската и обяда
- Не закъснявайте с обяда след 16:00 часа
ВЕЧЕРЯ
- Идеалното време за вечеря е преди 19:00 часа
- Трябва да минат 3 часа между вечерята и времето за лягане
- Не отлагайте вечеря за по-късно от 22:00 часа
Ако искате да бъдете във форма и да поддържате здравословно тегло, яжте редовно малки порции храна и се старайте да консумирате 90% от дневните калории преди 18:00 часа (ако си лягате по-рано) или най-късно до 20:00 часа (ако заспивате по-късно).
Храненето на всеки три до четири часа през деня помага за регулиране на кръвната захар като по този начин се контролира чувството на глад. Старайте се да пиете достатъчно вода – около 2 литра дневно. А относно вечерната закуска – придържайте се към правилото тя да съдържа до 100-200 калории.
Защо е важно да тренираме редовно
Любителите на спорта знаят, че преди тренировка не бива да се преяжда. Но никога не тренирайте (особено с тежести) на празен стомах. Правилната храна преди тренировка може да бъде протеинов сандвич (с пиле, риба тон и т.н.), протеинов шейк, бъркани яйца с пълнозърнест хляб, сандвич с фъстъчено масло и др.
Има ли най-добро време за спорт? Доказано е, че колкото по-висока е телесната ви температура, толкова по-добро е вашето физическо представяне. Имайте предвид, че температурата на тялото варира през денонощието. Тя е най-ниска към 3:00 часа през нощта, а най-висока става в късния следобед около 17:00 часа.
Ако спортувате в подходящо време няма да огладнявате късно вечер и през нощта. Физическата активност, съчетана с правилно хранене, ще ви тонизира и подобри метаболизма. А когато тялото работи в синхрон, циркадният ритъм се регулира, осигурявайки ви спокоен.
За доброто здраве е важно не само как се храним, но и върху какво спим. С помощта на Amber сънят ви може да стане още по-релаксиращ и зареждащ. Изберете най-удобния матрак и възглавница и направете леглото си още по-приятно с ново спално бельо и дишаща олекотена завивка.
No Comments